一、啥子运动减肥

健壮减肥方式有哪些？

健壮减肥的方式：

1.跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本相对低，场地标准也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗44 0千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳差点5个小时就可以减掉1斤肥肉。想要减肥的MM可以思考跳绳，然而一定要坚持下去哦。跳绳结束后，提议***揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

2.游泳最适合在夏季进行了。既能抵抗炎热的天气，又能瘦身，可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，因此游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充过来。

3.打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效进步身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女孩子都喜爱打羽毛球。然而要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行***。常常练习羽毛球还能进步身体的柔韧性。

4.打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

5.多吃黑色食物、低卡路里食物、补充水分、少吃多餐法。

6.苹果醋减肥法

食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光，食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光。超模辛迪·克劳馥和海蒂·克拉姆看来就是深谙此道，她们在每餐之前喝上一大口苹果醋，深信这样有助于维持曼妙身材。日本的研究者们发现了一些证据。醋酸有助于抑制脂肪堆积。请先别急着冲下楼狂买香醋，有必要提醒无论兄弟们研究成果还仅限于实验室，小白鼠的确瘦了，大活人还未必。然而话又说过来了，小白鼠们在享用了一顿高脂肪大餐后，那些边吃边佐以醋饮的小家伙们比边吃边喝点白开水的同伴们确实要少长点膘，差异最多可达10%。学者们觉得是醋里面的酸物质———醋酸———接通了小鼠体内的某些基因，“通电”后的基因蹦出很多专管燃烧脂肪的蛋白酶，这些活跃的酶有助于抑制脂肪堆积。天天摄入15毫升醋的受测者们变瘦，喝过醋的小鼠们还有另两项好处，比起它们喝水的倒霉同伴来，前者的胆固醇水平和血压都要更低些。来自日本半田中心研究所的近藤君还做了更进一步的人体实验，结局也很引人心痒。数据表示，天天摄入15毫升醋的受测者们都变瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。

运动减肥分为哪几类？

常用的减肥运动方法一般分为下面内容3类：①力量性运动：如仰卧起坐，及双侧直腿上抬运动、哑铃操等，这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病；肺、肝、肾功能正常的肥胖者。

②耐力性运动：包括步行运动、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，不适宜快步行走，并在锻炼经过中，随时注意身体状况，量力而行。

③广播操、太极拳或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特征，锻炼价格较大。

然而年龄大者最好不要参和对抗性较强、时刻较长的足球或篮球比赛。

哪种运动减肥效果最好

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动！有氧运动减肥：例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。

注意事项：

循序渐进这是全部运动锻炼的基本守则。运动强度应从低强度给中等强度逐渐过渡；持续时刻应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，综合查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

运动时刻参考：

慢跑30~50分钟；骑脚踏车1小时~75分；步行1小时~1个半小时；游泳30~40分；打网球45分~1小时；跳绳30~40分。

做啥子运动减肥更快

运动减肥是最健壮的==通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、等。

其锻炼的诀窍在于“勤”字，标准每天有觉悟地创新走路的机会。去就近的职业单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。

提议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健壮恰到好处。在家里欣赏音乐时，跳上一段健身舞。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健壮的身体。在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。

内容包括厨房职业、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（等于于轻体力劳动），就可以起到健身影响。

每职业2小时后，有觉悟地做1-2分钟静力性肌肉活动主题，如端坐做几次两手捏拳和放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动主题，有助于体能的调整。

如何运动减肥

真心减肥不要以没时刻为借口！严格执行我的方式肯定能瘦下来！壹个月瘦5-10斤！

主推我的方式：早饭一定要吃。中饭晚饭减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何物品（白开水除外）。早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，跑步前稍微吃点物品，如壹个包子。另外还有个注意难题是不能贪睡懒觉，7个小时就够了！（另：不要吃全素！本人饮食素多荤少，最近查血脂，发现胆固醇低于正常值）！祝无论兄弟们成功！祝无论兄弟们好运！

有啥子减肥动作？

如何运动才减肥有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。

其实，运动是减肥最有效的办法其中一个，决定因素在于掌握好运动量和运动方法。一、避免剧烈运动剧烈运动对减肥无效而且无益。

譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时刻短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人言败运动，停停打打的结局当然是减肥无效。

即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。二、坚持有氧运动慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节拍、不易中断的特征，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。标准是1、有足够的氧气参和，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次/分。

不宜做运动的时刻：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时刻为黄昏7-8点。

在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。运动减肥的守则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。

短期运动不会有明显的效果，一定要坚决信心，坚持锻炼，直达到健壮减肥的目的。在各类减肥运动中，游泳是值得给大家主推的最佳的锻炼项目。

常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿影响。游泳利于减肥的缘故在于： 1.游泳消耗的能量大。

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。

游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2.可避免下肢和腰部运动性损伤。

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有等于一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3.可享受天然的***服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的***，对皮肤还可起到美容的影响。鉴于上述的缘故，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。

但在游泳前，须做好准备职业，同时必须注意安全，防止发生意外事故。？？跳绳减肥国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。

由于它具备众多优点： 1.简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，和慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2.锻炼多种脏器。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经体系的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

对哺乳期和绝经期少妇来说，跳绳还兼有放松心情的积极影响，因而也有利于女性的心理健壮。鉴于跳绳对女性的特殊保健影响，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进规划”。

初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”？如每次连跳3分钟，共5次？，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就等于于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方式，但不小心很容易受伤，因此要注意下面内容事项： 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。

初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年少妇宜采用双脚同时起落。

上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动主题，跳绳后则可做些放松活动主题。

？“怪走”健身在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方法。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就说明几例：脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心和小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节拍地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自在摆动，可***不常活动主题的肌肉，促进血液循环。

另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。两侧行走：徐徐下蹲，。

跑步应该如何跑才能减肥

慢速的长跑是减肥的最好方式。

一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。

最好不要停下来，由于你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时刻以后才开始大量的消耗，因此同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃物品（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）。

再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）壹个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。

扩展资料：

慢跑的注意事项

慢跑无论什么时候开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时刻的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要天然放松，呼吸应深长而有节拍，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。

如何运动减肥？

对于减肥，有的兄弟理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，大家特列出这九种穷人的减肥方式，快来看看吧

1.原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道选择一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2.上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可

强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方式：重复流程1~流程4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微给下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿给外侧抬高，在顶尖处稍作停留

Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

3.步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，几许秀丽的健身规划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己秀丽的时刻了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材和容光焕发的灵魂头儿，告知你，只要多一点坚持和奋、灵感和言败，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

4.瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5.跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方式其中一个。

6.跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7.晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋灵魂迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8.喝水

见效点：全身

大家常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9.盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，接着加以***，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需*** 5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

减肥啥子最好

最有效五种有氧运动减肥法

有氧运动被公认为是最好的健壮减肥的方式。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有特别好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的多少要点，为自己设计壹个有氧运动处方，由于身体只有自己最了解。

1.张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节拍，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时刻。同样是半小时的有氧运动，这种节拍有强弱的运动要比节拍平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳•杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，然而间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，接着左腿着重用劲，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要用劲腿，再蹬30秒。两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整和恢复。每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西•派尔斯运动中心的健身教学经理迈克尔•于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西•史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜爱这种负重的方式，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，然而却可以帮你多燃烧20~25%的热量，且没有任何副影响。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

4.游泳

游泳是很好的减肥方式，也是一种很好的全身性运动，而且对进步心肺功能特别有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对进步心率效果特别好。不过会游泳的兄弟也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率标准就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

5.跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能进步减肥效果。在跑步机上运用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜爱而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

二、怎样锻炼并减肥大腿和臀部

可以参考下面的方式锻炼：

1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚给前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，接着踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时刻。

4、上下落差压腿

站在壹个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

5、曲膝甩壶铃

一只手（或十根手指头）抓住壹个壶铃，曲膝压臀，和地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间给后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，接着再蹲下来，将壶铃从两腿间给后甩。

6、平衡球曲腿

躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，接着放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

7、竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面然而背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，接着起身回到初始位置。重复10次，做3组。

三、宅男室内减肥的塑身运动有哪些

生活中，有一些不喜爱外出玩，只喜爱总是待在家里面，要么就是打游戏，要么就是在家看书或是做别的事务的男性，大家称之为宅男，绝大多数的宅男身材肯定不好，那有啥子方式能帮助宅男塑身减肥呢？给大家说明几种室内塑身减肥的运动。

1、宅男塑身减肥运动

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于和耳水平处，交替给正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参和训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂用劲举至和头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作经过中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

十根手指头持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群用劲拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量进步。这个动作不是特别美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开和髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参和训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直给上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

2、居家日常运动

No.1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放壹个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记下在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。这个动作还有校正驼背的影响。

No.2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉给上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、最佳。每次给上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No.3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，特别的简单。用两个未开始的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记下做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组

No.4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿壹个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No.5俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开始的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手给上提拉，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体给上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、男性减肥的健身动作

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人**时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，接着放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第壹个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。接着握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微给前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压给地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作特别柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微给前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体给上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂给前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微给后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，接着放松双臂，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时刻后，你将感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一些人通过这些练习，可以达到较长久的星域高超。

四、凯吉尔式练习

凯吉尔（Kegel）博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助少妇增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获取更经常更强烈的性**和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，流程简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方式做，持续计数至3.练习一段时日后，你可以增加数到5.只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10.

第二种练习。尽也许快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

三个月床上仰卧起坐练就型男可人腹肌

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是“搓衣板”,其实不是真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大致不对称就更要命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的经过中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动其中一个。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，接着将锻炼时刻逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很天然的肌肉反应，过一段时刻肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，了解疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

三个月床上仰卧起坐练就型男可人腹肌在做仰卧起坐的开始阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，而且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时刻去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形一个循序渐进的经过，不能操之过急，因此大家要保持一种热诚。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能言败，要坚持下来，只有意志坚韧的人才能练出漂亮的肌肉。

三个月床上仰卧起坐练就型男可人腹肌

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此大家在锻炼腹肌的经过中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。体能的恢复在锻炼经过中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么壹个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

4、造就型男最佳身材

一、扩胸式俯卧撑

十根手指头的手掌作为支撑点，双臂张开，和肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方法主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作和上同，只是十根手指头间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼给前。这种方法锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。十根手指头撑地，双臂张开，和肩同宽。双脚趾着地，十根手指头双脚平行。头给斜前方顶，前脚掌、十根手指头、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作和前两种方法相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方法主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达差点支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。右拳撑地，左臂给上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，接着恢复原式，再反复下撑。该方法主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，十根手指头和肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方法主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重压俯卧撑

动作和扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、一只手式俯卧撑

动作和扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时十根手指头交替撑地。该方法主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至壹个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。